Le gainage est devenu un passage obligé de toutes les séances de renforcement. Et c'est une bonne chose : un tronc solide aide à transmettre la force entre le bas et le haut du corps, à mieux encaisser les impacts et à garder une posture efficace quand la fatigue arrive. Le problème, c'est la façon dont il est souvent pratiqué.
Le piège de la planche « record »
Tenir une planche le plus longtemps possible développe surtout… la capacité à tenir une planche. Au-delà d'une minute environ, la qualité de la position se dégrade presque toujours : le bassin bascule, le bas du dos se creuse, les épaules s'affaissent. On renforce alors davantage la compensation que le contrôle.
Mieux vaut des séries courtes (20 à 40 secondes) réalisées avec une position irréprochable, puis augmenter la difficulté plutôt que la durée.
Varier les directions
Votre tronc travaille dans toutes les directions : il doit résister à l'extension, à la flexion, à l'inclinaison et à la rotation. Un programme équilibré combine par exemple :
- Résister à l'extension : planche ventrale, roulette abdominale (« ab wheel ») pour les plus avancés.
- Résister à l'inclinaison : planche latérale, marche du fermier avec une charge d'un seul côté.
- Résister à la rotation : Pallof press avec un élastique, planche avec retrait d'un appui.
- Contrôler la hanche et le bassin : pont fessier unipodal, « dead bug ».
Se rapprocher de son sport
Un coureur a besoin d'un tronc stable sur un appui ; un joueur de football ou de basket, d'un tronc capable d'encaisser des changements de direction ; un cycliste, d'une stabilité du bassin en position fléchie prolongée. Une fois les bases acquises, les exercices les plus utiles sont ceux qui reproduisent ces contraintes : exercices sur une jambe, avec rotation, en mouvement plutôt qu'immobile.
Combien et quand ?
Deux à trois courtes séances par semaine suffisent largement, idéalement en fin d'échauffement ou intégrées à votre séance de renforcement. Dix à quinze minutes bien construites valent mieux qu'une demi-heure de planches approximatives.
Notre conseil
Le gainage n'est pas une fin en soi mais un outil au service de votre sport. Si vous avez des douleurs lombaires pendant ou après le gainage, c'est souvent un signe que la position ou la progression n'est pas adaptée : un bilan permet de choisir les bons exercices pour votre profil.
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