Fin août, les clubs reprennent l'entraînement collectif. Beaucoup de sportifs amateurs arrivent à cette reprise sans préparation individuelle, en comptant sur les entraînements d'équipe pour « retrouver la forme ». C'est exactement l'inverse qu'il faudrait faire.
Pourquoi la reprise collective ne suffit pas
Les entraînements de club, dès la reprise, sollicitent immédiatement des qualités que 3-4 semaines d'entraînement collectif ne suffisent pas à développer en toute sécurité si elles n'existent pas déjà : changements de direction, accélérations-décélérations, duels, sauts répétés. Si le corps n'a pas été préparé à ces contraintes en amont, c'est le premier mois de saison qui sert de « rééducation », avec le risque de blessure que cela comporte — c'est d'ailleurs la période de l'année où l'on voit le plus de ruptures de ligaments et de lésions musculaires en cabinet.
Une structure simple sur 4 semaines
- Semaine 1 — Base : renforcement général (chaîne postérieure, gainage, stabilité de cheville et de genou), travail cardio continu modéré.
- Semaine 2 — Introduction du spécifique : ajout d'exercices de changement de direction à faible intensité, travail de course fractionnée.
- Semaine 3 — Intensification : sauts, accélérations courtes, exercices proches du geste sportif, intensité qui se rapproche du match.
- Semaine 4 — Spécifique : simulation d'efforts de match (répétition de sprints, changements de direction à haute intensité), tout en maintenant le renforcement en entretien.
Le point souvent oublié : la force excentrique
La capacité à décélérer et à absorber (freinage, réception de saut) est presque plus importante pour la prévention des blessures que la capacité à accélérer. Un travail spécifique de force excentrique des ischio-jambiers et du quadriceps en pré-saison réduit significativement le risque de lésions musculaires selon plusieurs études de terrain en sports collectifs.
Notre conseil
Si vous reprenez un sport collectif fin août, commencez votre préparation individuelle dès maintenant. Un bilan physique préalable permet d'identifier les déficits de force ou de mobilité spécifiques (souvent asymétriques d'un côté à l'autre) et de construire un programme ciblé plutôt qu'une préparation générique.
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