Dans les sports de lancer et de frappe au-dessus de la tête, comme le handball, le volley, le tennis, le padel ou le water-polo, l'épaule subit des contraintes très élevées et répétées. Les douleurs d'épaule y sont fréquentes, surtout lors des reprises et des périodes de compétition chargées.
Pourquoi l'épaule souffre
Un lancer ne se fait pas uniquement avec le bras : la force vient des jambes et du tronc, puis se transmet à l'épaule. Quand la force des muscles de la coiffe des rotateurs ou de l'omoplate est insuffisante, ou quand la charge d'entraînement augmente trop vite, l'épaule encaisse davantage.
La routine de 10 minutes
À réaliser avant l'entraînement, ou 2 à 3 fois par semaine, avec un élastique léger à moyen :
- Rotations externes à l'élastique, coude au corps : 2 séries de 12 à 15 répétitions.
- Rotations externes à 90° d'abduction, bras à hauteur d'épaule : 2 séries de 10 à 12.
- Écartés en « Y » et en « T » à l'élastique pour les muscles de l'omoplate : 2 séries de 12.
- Pompes « plus », en poussant l'omoplate en fin de mouvement : 2 séries de 10.
- Mobilité en rotation interne (« sleeper stretch » doux) : 2 fois 30 secondes, sans douleur.
- Quelques lancers progressifs avant de lancer fort.
Ne pas oublier la charge
La routine ne compense pas une augmentation brutale du nombre de lancers ou de frappes. Après une coupure, reprenez progressivement le volume et l'intensité, et soyez attentif à la fatigue en fin de séance, quand le geste se dégrade.
Notre conseil
Une douleur d'épaule qui persiste plus de deux semaines, qui réveille la nuit ou qui s'accompagne d'une sensation d'instabilité mérite un bilan. Plus elle est prise en charge tôt, plus la reprise est simple.
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